योग्य मानसिकता तयार करणे

1. सकारात्मक वर लक्ष केंद्रित करा

 आनंदी आणि निरोगी जीवनासाठी सकारात्मक मानसिकता जोपासणे ही गुरुकिल्ली आहे. परिस्थितीच्या नकारात्मक पैलूंमध्ये अडकण्याऐवजी, सकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपले विचार पुन्हा तयार करण्याचा प्रयत्न करा.

• स्वत: ची टीका टाळण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्ही स्वतःबद्दल नकारात्मक विचार करायला लागाल, तेव्हा ती सकारात्मक टिप्पणी म्हणून पुन्हा करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही विचार करत असाल, “मी खूप मुका आहे यावर माझा विश्वासच बसत नाही,” त्याऐवजी म्हणा, “मी हुशार आणि सक्षम आहे. जर मी माझ्या मनात घातलं तर मी काहीही शिकू शकेन!”
• जर तुम्ही चूक केली तर ती शिकण्याची संधी म्हणून विचार करा. उदाहरणार्थ, “मला ती नोकरी मिळाली नाही म्हणून मी खूप अस्वस्थ आहे,” असा विचार करण्याऐवजी, तुम्हाला वाटेल “कदाचित मी त्यांना फीडबॅकसाठी विचारू शकेन जेणेकरून मी पुढील अर्जावर आणखी चांगले करू शकेन.”

२.स्वतःची इतरांशी तुलना करू नका

 सोशल मीडियामुळे तुमची आणि तुमच्या समवयस्कांची तुलना करणे सोपे आहे. हे लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा की लोक सार्वजनिकरित्या पोस्ट करत असलेल्या गोष्टी त्यांच्या वैयक्तिक जीवनातील सत्य दर्शवू शकत नाहीत. तुमच्या परिस्थितीची इतरांशी तुलना करण्यापेक्षा तुमच्या स्वतःच्या जीवनातील चांगल्या गोष्टींबद्दल कृतज्ञता वाढवण्यावर भर द्या. 

3.तुमच्या जीवनातील तणाव व्यवस्थापित करा

 तणाव तुमच्या मनःस्थिती आणि शारीरिक आरोग्यावर परिणाम करू शकतो. यामुळे भावनिक आणि मानसिक समस्या उद्भवू शकतात, जसे की वाढलेली चिंता, राग, चिडचिड, प्रेरणा नसणे किंवा नैराश्य. यामुळे डोकेदुखी, स्नायू दुखणे, थकवा आणि झोपेची समस्या यासारखे शारीरिक आजार देखील होऊ शकतात. तणाव दूर ठेवण्यासाठी, तुमच्या वेळापत्रकात शारीरिक हालचालींचा समावेश करा, कुटुंब आणि मित्रांसोबत दर्जेदार वेळ घालवा आणि विश्रांती आणि विश्रांतीला प्राधान्य द्या.

• कालांतराने तणाव हळूहळू वाढू शकतो. तुमच्या शरीराकडे लक्ष द्या आणि तणावाची शारीरिक चिन्हे जसे की हृदयाचे ठोके वाढणे आणि थकवा येण्याकडे लक्ष द्या जेणेकरून तुम्ही तणावग्रस्त आहात हे ठरवण्यासाठी.
• तुम्ही हाताळू शकत नसलेल्या जबाबदाऱ्या आणि वचनबद्धतेला “नाही” म्हणायला शिका. तुमच्या सहकाऱ्यांसह आणि मित्रांसोबत खूप जास्त अतिरिक्त कार्ये घेण्याबाबत दृढ सीमा प्रस्थापित करा.
• तुम्ही जबाबदाऱ्या आणि वचनबद्धता कमी करू शकत नसल्यास, तणावाला प्रतिसाद देण्याची पद्धत बदला. तुम्ही भारावून गेल्यास, ५ मिनिटे थांबा. थोडा खोल श्वास घ्या किंवा रीसेट करण्यासाठी बाहेर झटपट चालत जा.

4. आराम करण्यासाठी वेळ शोधा

 स्वत: ची काळजी आणि विश्रांतीसाठी दररोज किमान एक तास बाजूला ठेवा. स्वतःसाठी एक नित्यक्रम बनवा, जेणेकरून विश्रांती हा रोजचा विधी होईल. या काळात इतर काहीही शेड्यूल करू नका.

• ध्यान, सखोल विश्रांती, योग, ताई ची आणि इतर सजग सराव हे तणाव कमी करण्याचा आणि तणाव दूर करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
• तुम्हाला शांत करणारा सराव किंवा क्रियाकलाप शोधा, जसे की बबल बाथ घेणे किंवा एखादे पुस्तक वाचणे. डिकंप्रेस करताना स्वतःचे लाड करण्याचे हे उत्तम मार्ग आहेत.

5. निरोगी, आटोपशीर उद्दिष्टे स्थापित करा

 उद्दिष्टे तुम्हाला प्रयत्न करण्यासाठी काहीतरी देतात, ज्यामुळे तुमची उद्दिष्टे आणि पूर्ततेची भावना वाढू शकते. आपण निरोगी आणि आनंदी जीवनासाठी कार्य करण्यास मदत करण्यासाठी व्यायाम किंवा मानसिक आरोग्याशी संबंधित लक्ष्य देखील सेट करू शकता.  उदाहरणार्थ, आठवड्यातून तीन वेळा व्यायाम सुरू करणे, नवीन मित्र बनवणे किंवा दररोज आपल्या जर्नलमध्ये लिहिणे हे तुमचे ध्येय असू शकते.

• तुमची ध्येये लहान, व्यवस्थापित करण्यायोग्य पायऱ्यांमध्ये विभाजित करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला एखादे पुस्तक लिहायचे असेल, तर स्वत:ला दररोज शब्द मोजा किंवा लेखन गटात सामील व्हा.
• जेव्हा तुम्ही प्रत्येक वैयक्तिक कार्य पूर्ण करता, तेव्हा तुम्हाला अभिमानाची आणि सिद्धीची भावना वाटेल ज्यामुळे तुम्हाला पुढे जाण्याचा आत्मविश्वास मिळेल.

6.तुमच्या जीवनातील चांगल्या गोष्टींबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करा

 कृतज्ञतेचा तुमच्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. कृतज्ञता व्यक्त करून, तुम्ही तुमचे नाते मजबूत करू शकता, समाधानाची भावना वाढवू शकता आणि चिंता आणि नैराश्य कमी करू शकता. हे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याला देखील समर्थन देऊ शकते आणि तुमच्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.

• कृतज्ञता जर्नल ठेवण्याचा विचार करा आणि प्रत्येक दिवसासाठी आपण आभारी आहात अशा काही गोष्टी लिहिण्याचा सराव करा. जेव्हा तुम्हाला नाखूष किंवा तणाव वाटत असेल तेव्हा प्रेरणासाठी हे जर्नल वाचा.
• तुमच्या आयुष्यातील लोकांचे आभार माना जे तुमच्यासाठी महत्वाचे आहेत.त्यांना तुमच्यासाठी किती अर्थ आहे हे त्यांना कळू द्या आणि त्यांच्या प्रेम आणि समर्थनाबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करा.

7. तुम्हाला नैराश्य, चिंता किंवा आत्महत्या वाटत असल्यास मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाला भेटा

 तुम्हाला उदास, हताश, सुन्न, रिकामे, थकलेले किंवा चिंताग्रस्त वाटत असल्यास, थेरपिस्टला भेटा. जर या भावना तीव्र, दीर्घकाळ टिकणाऱ्या किंवा तुमच्या जीवनातील इतर पैलूंमध्ये हस्तक्षेप करत असतील तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे. एक थेरपिस्ट तुम्हाला तुमच्या भावनांचा स्रोत उघड करण्यात मदत करू शकतो आणि तुम्हाला बरे वाटण्यास मदत करण्यासाठी सल्ला देऊ शकतो.

• तुम्हाला आत्महत्या वाटत असल्यास, मदतीसाठी संपर्क साधा. यूएस मध्ये, 988 सुसाइड अँड क्रायसिस लाईफलाईनशी संपर्क साधा 988 वर कॉल करून किंवा एसएमएस पाठवा किंवा क्रायसिस टेक्स्टलाइनवर पोहोचण्यासाठी 741741 वर HOME पाठवा. कॅनडामध्ये, सुसाइड क्रायसिस हेल्पलाइनवर पोहोचण्यासाठी 988 वर कॉल करा किंवा एसएमएस करा. यूकेमध्ये, 116 123 वर समॅरिटन्सला कॉल करा. ऑस्ट्रेलियामध्ये, लाइफलाइन ऑस्ट्रेलियाला 13 11 14 वर कॉल करा.

आरोग्य आणि मूडसाठी खाणे

1.समाधान वाढवण्यासाठी सजग खाण्याचा सराव करा

 प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही अन्न चावता तेव्हा चघळण्याची गती कमी करा. थोडा वेळ घ्या आणि चव चाखा. तुमच्या जिभेवरील वेगवेगळ्या चव आणि पोतांचे कौतुक करण्याचा प्रयत्न करा. या धीमे प्रक्रियेला माइंडफुल इटिंग म्हणतात, आणि यामुळे तुम्हाला अन्नामध्ये अधिक आनंद मिळू शकतो. हे तुम्हाला जास्त खाणे टाळण्यास, पचन सुधारण्यास आणि निरोगी वजन राखण्यास मदत करू शकते.

2. दिवसातून 5-6 फळे आणि भाज्यांचे सेवन करा

 फळे आणि भाज्यांमध्ये महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पोषक घटक असतात जे तुम्हाला निरोगी आणि आनंदी राहण्यास मदत करतात. ताज्या उत्पादनांचा उच्च आहार तुम्हाला निरोगी वजन, कमी कोलेस्ट्रॉल, कमी रक्तदाब, तसेच मधुमेह, कर्करोग आणि पक्षाघात टाळण्यास मदत करू शकतो.

• भाज्यांचा एक सर्व्हिंग आकार 75 ग्रॅम (2.6 औंस) असतो. हे अंदाजे 4 भाले शतावरी, 2 मध्यम आकाराचे संपूर्ण गाजर, 20 फरसबी किंवा ब्रोकोलीच्या 16 लहान फुलांच्या बरोबरीचे आहे.
• फळांची एकच सेवा 150 ग्रॅम (5.3 औंस) असते. हे 1 मध्यम आकाराचे सफरचंद, एक केळी, 32 द्राक्षे किंवा 1/8 खरबूज असू शकते.

3. फायबर जास्त असलेले पदार्थ निवडा

 फायबर तुम्हाला लवकर भरून येण्यास मदत करते आणि ते तुमच्या आतड्याचे आरोग्य राखण्यास देखील मदत करते. यामुळे तुमच्या मनःस्थितीवर आणि मानसिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. फायबरचा चांगला स्रोत असलेल्या अन्नामध्ये संपूर्ण धान्य, उत्पादन, बीन्स आणि नट यांचा समावेश होतो. दररोज सुमारे 25-30 ग्रॅम आहारातील फायबर खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. हे उद्दिष्ट गाठण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे खाद्यपदार्थांची यादी आहे:

• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड
• तपकिरी तांदूळ
• संपूर्ण गहू पास्ता
• बीन्स, मसूर आणि इतर शेंगा
• ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि आर्टिचोक सारख्या भाज्या
• बेरी आणि सफरचंद सारखी फळे

4.ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडचे स्रोत शोधा

 ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची कमतरता कमी किंवा दुःखी भावनांना कारणीभूत ठरू शकते. ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड अनेक फायदे देतात. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, रक्ताच्या गुठळ्या, स्तनाचा कर्करोग, अल्झायमर रोग आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करू शकतात. तुमच्या आहारात किती ओमेगा -3 असावे हे निर्धारित करण्यात मदत करण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला विचारा. ओमेगा -3 समृद्ध पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• मासे
• अक्रोड
• टोफू
• पालक
• काळे
• अंडी

5. प्रक्रिया केलेले अन्न आणि फास्ट फूड टाळा

 फास्ट फूड हा एक सोपा पर्याय असू शकतो आणि ते कमी प्रमाणात खाण्यास हरकत नाही. फास्ट फूड जास्त खाल्ल्याने तुमचा मूड आणि तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये कॅलरीज, सोडियम आणि अस्वास्थ्यकर चरबी जास्त असतात. आपल्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा आपले स्वतःचे अन्न शिजवण्याचा प्रयत्न करा किंवा ताजे खा.

• लक्षात ठेवा, अधूनमधून ट्रीटमध्ये गुंतणे ठीक आहे! लक्षात ठेवा की या पदार्थांचे प्रमाण कमी आहे.

6. आरोग्यदायी पर्यायांसह अस्वास्थ्यकर घटकांची जागा घ्या

 जर तुम्हाला आवडते आरामदायी जेवण हवे असेल तर ते थोडे आरोग्यदायी बनवण्यासाठी तुम्ही काही घटक बदलू शकता का ते पहा. उदाहरणार्थ, ग्राउंड टर्कीसह ग्राउंड गोमांस किंवा आंबट मलई ग्रीक दहीसह बदला.

• कुकीज सारख्या भाजलेल्या वस्तूंमध्ये, तुम्ही बटर किंवा मार्जरीनला सफरचंद आणि कॅनोला तेलाने बदलू शकता. पांढऱ्या सर्व-उद्देशीय पिठाच्या ऐवजी ओट्स किंवा संपूर्ण गव्हाचे पीठ वापरा.
• संपूर्ण अंडी वापरण्याऐवजी, अंड्याचा पांढरा वापरण्याचा विचार करा. तुम्ही अंड्याचा पांढरा आमलेट किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंड्याचा पांढरा भाग बनवू शकता.
• फुल फॅट दुधाच्या जागी स्किम दुधाचा वापर करा किंवा बदामाचे दूध किंवा सोया दूध यासारखे दुग्धविरहित पर्याय वापरा.